Was hat es nur mit diesen Proteinen auf sich? Überall liest man nur noch High-Protein, Proteinriegel, Proteinshakes etc. Aber woher kommt dieser Trend und warum sind Proteine so wichtig für uns?
Passend zum Thema bekommt ihr heute mein Rezept für Zucchini-Pancakes, die nur aus 2 Zutaten bestehen. Zucchini und Kichererbsen Mehl. Kichererbsen Mehl punktet mit ordentlichen 22g Eiweiß auf 100g.
Proteine sind Eiweiße, die für uns und unseren Körper essentiell sind. Wir MÜSSEN Proteine über die Nahrung aufnehmen. Unser Körper kann diese nicht selbst herstellen und auch nur bedingt speichern.
Proteine sind wichtig für unsere Hirnfunktion, Zellwachstum, Muskeln, Stoffwechseln und sämtliche Prozesse im Körper. Pro Kg Körpergewicht, sollten wir täglich mindestens 1g Eiweiß zu uns nehmen.
In einer Fleischhaltigen Ernährung mit Wurst, Fleisch und Milchprodukte ist es normalerweise kein Problem, den Eiweißbedarf zu decken. Allerdings leben wir in einer Generation, in der das Tierwohl mehr im Fokus steht und sich immer mehr Menschen fleischarm, vegetarisch oder sogar vegan ernähren.
tierische Proteinquelle:
- Fleisch und Wurst
- Fisch
- Eier
- Milchprodukte wie Käse, Quark, Körniger Frischkäse, Skyr
Wenn wir die Eiweißquelle von Fleisch und Milchprodukten weg lassen, müssen wir uns andere Proteinquellen suchen. Es ist nicht ausreichend einmal in der Woche Hülsenfrüchte oder Tofu zu essen. Das Eiweiß muss wirklich täglich, zu jeder Mahlzeit, eingebaut werden.
Pflanzliche Proteinquellen:
- Hülsenfrüchte z.B. Linsen, Bohnen und Kichererbsen.
- Nüsse: sind ebenfalls hervorragende Proteinquellen und Lieferanten für gute und gesunde Fette. Allerdings sind Nüsse auch sehr gehaltvoll, weil sie viel Fett haben. Zwar gesunde Fette, aber trotzdem sollten sie in Maßen verzehrt werden. (eine kleine Handvoll am Tag) Die Nuss mit dem höchsten Proteingehalt ist die Erdnuss.
- Samen und Kerne. Allen voran die Chiasamen und Leinsamen
- Vollkorngetreide, Quinoa und Haferflocken
- Soja und Sojaprodukte
Hier habe ich ein paar Beispiele, wie ihr Proteine ganz einfach über den Tag verteilt zu euren Mahlzeiten mit einbauen könnt.
Frühstück:
Ich bin nach wie vor ein große Müslifan. Hier könnt ihr einfach Leinsamen, Nüsse, Ciasamen und Haferflocken schon am Morgen durch Müsli, Granola oder Porridge aufnehmen.
Hier weitere Rezeptideen für eurer Frühstück:
Alternativ für Nicht-Müslifans: Vollkornbrot am Besten mit Hafer und vielen Saaten und Nüssen oder schnelle Joghurtbrötchen.
Mittagessen (auch für unterwegs):
Lunchbowls mit Quinoa, Kichererbsen und Nussmusdressing,
Vollkornbrot mit vielen Saaten und Nüssen, dazu nährstoffreiche Aufstriche wie Hummus.
Salate, die mit Hülsenfrüchte angereichert sind wie mein mexikanischer Bohnensalat, italienischer Bohnensalat oder mein Quinoasalat.
Nussdressing für eure Salate und Salatkerne für eure Blattsalate.
Abendessen:
Gerichte mit Hülsenfrüchten: gelbe-Linsendal, rotes Linsendal, Linsenbolognese oder Kürbis-Kokoseintopf mit roten Linsen.
Gerichte mit Nusssaucen: cremiges Spinat-Erdnusscurry, Nudel-Erdnusssalat, oder eine Nussmussauce
Wie ihr seht, mein Blog ist wirklich eine Schatzkiste an Rezepten mit pflanzlichem Eiweiß.
Die Pancakes passen wirklich hervorragend zu diesem Beitrag. Sie sind super schnell und einfach zubereitet.
Die Zucchinis werden gerieben, mit Kichererbsen Mehl und Gewürzen vermengt und in der Pfanne ausgebacken. Die Zucchinis bestehen überwiegend aus Wasser und geben dadurch in Kombination mit dem Kichererbsen Mehl eine perfekte Bindung.
Die Pancakes sind vegan und glutenfrei.
Dieses Rezept ist wirklich der unglaublich. Die Pancakes schmecken sogar kalt am nächsten Tag noch einmal sehr lecker und eignen sich hervorragend für die Brotdose oder das nächste Picknick.
Ihr könnt dazu ganz einfach einen Kräuterquark und Salat machen. Ich finde dazu auch Tomatensauce sehr lecker.
In diesem Sinne, noch eine wundervolle Zucchinizeit.
Herzlichst eure Evi.
Zucchini-Pancakes
Zutaten
- 300 g Zucchini
- 100 g Kichererbsen Mehl
- 1 gestrichener TL Salz
- 1/2 TL Pfeffer
- 1 TL Curry (optional)
Öl zum Ausbacken z.B. Rapsöl oder Kokosöl
Anleitungen
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Zucchinis mit einer Küchenraspel oder Küchenmaschine raspeln.
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Geraspelte Zucchini, Kichererbsen Mehl und Gewürze vermengen und ca. 5-10 Minuten quellen lassen.
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Eine Pfanne auf dem Herd erhitzen, Öl in die heiße Pfanne geben und den Teig mit einem Esslöffel nacheinander in die Pfanne portionieren und Pancakes nacheinander ausbacken.
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Pancakes nach Belieben mit Tomatensauce, Kräuterquark und Salat servieren.
Rezept-Anmerkungen
Die Menge ist ungefähr für 1-2 Personen. Ihr könnt die Zutatenmenge natürlich beliebig vervielfachen.
Die Pancakes schmecken auch kalt am nächsten Tag noch einmal sehr lecker und eignen sich hervorragend für die Brotdose oder Picknick.
Die Pancakes können auch eine tolle, nährstoffreiche Beilage sein.