Eine Lunch Bowl ist ein kleines Buffet, dass in einer Schüssel angerichtet wird. Ich stelle dafür die einzelnen Zutaten auf den Tisch, damit sich jeder nehmen kann was er will. Deshalb bin ich auch ein großer Lunch Bowl Fan, weil so für jeden etwas dabei ist und sich jeder seine Bowl so zusammenstellen kann, wie es ihm schmeckt.
Ein weiterer Vorteil der Lunch Bowl ist, dass die einzelnen Komponenten schon im Vorfeld für mehrere Tage vorbereitet werden können. Der Inhalt kann warm und kalt gegessen werden. So eignet sich eine Lunch Bowl auch ausgezeichnet für unterwegs oder als Mittagessen für die Arbeit. Ich nutze die Lunch Bowl auch gerne zur Resteverwertung. Einfach Kühlschrank auf und geschaut was verbraucht werden muss. So ist es immer abwechslungsreich und wird nie langweilig.
Natürlich gibt es auch hier wieder Vorlieben. Meine Lunch Bowls haben ziemlich das gleiche Schema. Die eine Hälfte besteht aus Gemüse. Entweder rohes oder gegartes oder beides. Mein Lunch Bowl-Gemüse mag ich besonders gerne, wenn es im Backofen mit etwas Öl gegrillt wurde. Diese Variante hält sich auch im Kühlschrank mindestens zwei Tage frisch und kann auch kalt gegessen werden. Je nach Saison kommt bei uns verschiedenes auf den Tisch.
Die andere Hälfte nimmt Getreide, Nudeln und Reis ein. Im heutigen Rezept ist es Quinoa, die glutenfrei und besonders reich an Eiweiß und Ballaststoffen ist. Sie liefert wertvolle Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Zink, Kalzium und Mangan. Quinoa eignet sich hervorragend für eine kohlenhydratarme Ernährung, da sie gekocht nur ca. 16g Kohlenhydrate pro 100g hat.
Es gibt drei verschiedene Getreidekörner- schwarze, weiße und rote.
Weißer Quinoa gibt es in Bioqualität mittlerweile in vielen Supermärkten. Sie haben einen milden Geschmack und eigenen sich für herzhafte und süße Gerichte.
Roter Quinoa hat einen nussigeren Eigengeschmack und ist auch von der Konsistenz nach der Garzeit kerniger.
Schwarzer Quinoa hat den intensivsten Geschmack und ist nach der Garzeit am bissfesten.
Ich verwende gerne die Tricoloremischung, in der alle drei Sorten Quinoa enthalten sind. So ist von allem etwas dabei.
Alle drei Sorten müssen vor der Verarbeitung in Wasser eingeweicht oder gut gewaschen werden, da noch Spuren von Saponin an den Körnern vorhanden sein kann und dieses einen unangenehmen, bitteren und seifigen Geschmack haben kann. Für das Waschen von Getreidekörnern habe ich mir ein Mehlsieb, dass besonders feinmaschig ist, gekauft. Dies kann ich euch wärmstens empfehlen, wenn ihr zukünftig öfters mit kleinen Körnern wie Quinoa zu tun haben werdet.
Damit die Lunch Bowl nicht zu trocken oder fade wird, bereite ich noch gerne eine Sauce oder Dip zu. Dies kann eine Gemüsesauce vom Vortag sein, ein Dressing, aber auch Dips und Salsas eigenen sich hervorragend in eurer Bowl. Das heutige Rezept enthält eine Jogurt-Kräutersauce, die ich mit Schafsjoghurt zubereite. Schafsjoghurt hat einen angenehmen milden Geschmack und schmeckt in dieser Kräutersauce überhaupt nicht nach Schaf. Falls ihr möchtet, könnt ihr auch ganz normalen Joghurt aus Kuhmilch verwenden, aber bitte mit 3,5% Fett. Wer lieber eine vegane Variante bevorzugt, dem kann ich meine Tahinsauce aus diesem Rezept nur wärmstens empfehlen.
Ich wünsche euch viel Spaß beim nachmachen und guten Appetit!
Antipasti-Lunch Bowl mit Quinoa und Rucola
Zutaten
- 150 g Quinoa
- 1/2 Tl Salz
- 1/2 Tl Instant Gemüsebrühe (Ich verwende eine Biomarke die nur aus getrockneten Gemüse, Kräutern und Salz besteht. OHNE GESCHMACKSVERSTÄRKER UND OHNE KONSERVIERUNGSSTOFFE)
Antipasti-Backofengemüse
- 1 Aubergine
- 1 Zuchini
- 1 Paprika
- 3 EL natives Olivenöl
- 1/2-1 TL Salz
- 1/2 TL frisch gemahlener Pfeffer
- 1 TL getrocknete italienische Kräuter
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Ahornsirup
- 1 EL weißer Balsamicoessig
Rucolasalat
- 2 Hände voll Rucola
- 10 Cocktailtomaten (oder 2 große Tomaten)
Joghurt-Kräuter-Sauce
- 150 g Schafsjoghurt
- 1 EL Olivenöl
- 1/2 Tl Salz
- 1/2 Tl frisch gemahlener Pfeffer
- 1 kleine Knoblauchzehe (optional)
- 2 EL frisch gehackte Kräuter (z. B. Petersilie, Schnittlauch, Dill, Oregano, Basilikum etc...)
Anleitungen
Die Quinoa
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Quinoa gründlich waschen. Ich gebe die Quinoa hierfür in ein Mehlsieb und spüle sie unter fließendem, heißem Wasser gründlich ab.
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Anschließend die Quinoa mit 300 ml Wasser und den Gewürzen in einem Topf zum Kochen bringen.
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Hitze reduzieren und die Quinoa 15 Minuten bei geschlossenem Deckel garen. Anschließend ca. 5-10 Minuten ausquellen lassen.
Antipasti-Backofengemüse
Backofen auf 200°C Umluft oder 210° Ober und Unterhitze vorheizen
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Gemüse gründlich waschen.
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Aubergine und Zucchini in ca. 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. Falls die Scheiben sehr groß sind, halbieren oder sogar vierteln.
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Paprika in Streifen schneiden.
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Das Gemüse in eine Schüssel geben. Mit dem Olivenöl und den Gewürzen gut vermengen. Achtung! Der Ahornsirup und Balsamicoessig werden erst nach dem Grillen mit dem Gemüse vermengt!
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Alles gleichmäßig auf ein Backblech verteilen. Wenn möglich sollte das Gemüse nicht übereinander liegen, damit alles gleichmäßig gegrillt wird. Wenn ihr die doppelte Menge zubereitet, dann zwei Backbleche verwenden.
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Im Backofen ca. 15 Minuten grillen. Das Gemüse sollte leicht geröstet aber immer noch Bissfest sein.
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Das fertige Gemüse aus dem Backofen holen und in eine Schüssel geben. Den Balsamicoessig und den Ahornsirup dazu geben und alles vorsichtig miteinander vermengen.
Das Gemüse schmeckt sowohl lauwarm als auch kalt hervorragend.
Rucolasalat
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Rucola und Cockatiltomaten waschen
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Rucola entweder in einer Salatschleuder trocken schleudern oder ausschütteln. Evtl. lange Stiele des Rucola entfernen.
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Cocktailtomaten halbieren.
Joghurt-Kräutersauce
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Kräuter waschen und fein hacken.
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Jogurt, Olivenöl, Gewürze und Kräuter in eine Schüssel geben und alles gründlich miteinander vermengen.
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Abschmecken und je nach Bedarf etwas nachwürzen.
Rezept-Anmerkungen
Nun könnt ihr entscheiden ob ihr alle Zutaten auf den Tisch stellt, so dass sich jeder seine Lunchbowl selber füllen kann.
Oder ob ihr schon im Vorfeld alles in einer Schüssel anrichtet. Hierfür die Quinoa in die eine Hälfte der Schüssel geben. Das Antipasti-Gemüse auf die andere Hälfte der Schüssel verteilen. Den Rucola und die Cocktailtomaten darüber geben und alles mit Jogurtsauce gratinieren.
Natürlich könnt ihr eure Lunbowl jederzeit mit Resten aus eurem Kühlschrank erweitern. Eurer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.
Ich empfehle euch hier gleich die doppelte Menge zu machen um am nächsten Tag noch etwas übrig zu haben. Die Sauce immer erst kurz vor dem Verzehr darüber geben, damit der Salat und das Gemüse sich nicht damit vollsaugen.
Guten Appetit!