Heute geht es um eine der nährstoffreichste Getreideart die es gibt. Um Hafer! Hafer hat so viele positive Eigenschaften und Nährstoffe, dass ich ihm einen eigenen Beitrag widme.
Hier wird es vielleicht für alle, die an einer Glutenunverträglichkeit leiden, interessant. Hafer ist nämlich von Natur aus glutenarm. Glutenarm bedeutet, dass eine leichte Glutenmenge vorhanden ist, jedoch konnte nachgewiesen werden, dass Hafer auch von vielen Menschen mit Zölliake gut vertragen wird.
Der Anteil von Gluten ist bei Haferprodukte, auf denen ausdrücklich glutenfrei ausgewiesen ist, noch geringer, als bei handelsüblichen Produkten. Bei der glutenfreien Hafervariante wird besonders darauf geachtet, dass das Getreide nicht durch Weizen und co. verunreinigt wird. Dabei wird sogar beim Anbau geachtet, den Hafer nicht neben einem Weizenfeld anzubauen. Auch wird eine Maschine zur Verarbeitung verwendet, die ausschließlich glutenfreie Produkte verarbeitet, um so noch geringe Glutenwerte zu erzielen. Da Hafer also auch glutenarm ist, gehört er in meiner Küche zu den beliebtesten Getreidearten.
Ich mahle mein Hafermehl mit meiner Hochleistungsküchenmaschine selbst, dadurch enthält es die meisten Vitamine und Nährstoffe. Wer diese Möglichkeit nicht hat, kann auch glutenfreies Hafermehl im Bioladen kaufen oder Online bestellen. Die Biomarke Bauckhof stellt sowohl glutenfreie Haferflocken als auch Hafermehl her.
Nun komme ich zu den Vitaminen und Nährstoffen von Hafer.
Hafer ist eine hochwertige pflanzliche Eisweißquelle. Er besteht außerdem aus komplexen Kohlenhydrate, die lange satt machen und lange Energie geben. Desweiteren ist Hafer besonders reich an Ballaststoffen, die besonders wichtig für eine gesunde Verdauung sind.
Das enthaltene Biotin und Zink sind gut für Haut, Nägel und Haare und können Haarausfall vorbeugen.
Das Vitamin B1 und B6 sorgen für starke Nerven und sind gut bei Depressionen. Darüber hinaus sorgt das Vitamin B6 für eine gesunde Blutgesundheit und hilf bei Schlafproblemen.
Hafer hat einen sehr hohen Eisengehalt, der sich mit einer Portion Rindfleisch vergleichen lässt. Das Eisen wird am besten aufgenommen, in dem man Hafer mit Vitamin C kombiniert. Aber nicht nur der Eisen, sondern auch der Magnesiumgehalt punktet bei Hafer.
Auch Silicium, dass sehr wichtig für ein straffes Bindegewebe ist, ist in ordentlichen Mengen im Hafer enthalten.
Hafer hat entzündungshemmende Wirkung und kann nachweislich den Cholesterinspiegel senken. Desweiteren sorgt ein regelmäßiger Verzehr zur Vorbeugung von Diabetes und Insulinresistenz.
Ich versuche Hafer so gut es geht in unseren Alltag zu integrieren und mische Hafermehl mit anderen Mehlsorten. Daher taucht es bei mir in Brot, Brötchen, Kuchen und Gebäck auf, um so meine Gerichte nährstoffmäßig aufzuwerten!
Frühstück ist ja bekanntlich die wichtigste Mahlzeit des Tages. Warum nicht den Tag, mit einer der besten Getreidearten, die es gibt, beginnen? Ich finde es gibt keine Mahlzeit, die sich leichter gesund und lecker zubereiten lässt, als ein Frühstück. Ich hoffe, dass ich hier auch an die nicht-Frühstücker appellieren kann. Warum ist Frühstück so wichtig?
Am Morgen braucht der Körper besonders viel Energie. Nach einer langen Nacht, in der wir in der Regel nichts essen, hat unser Körper trotzdem gearbeitet, um uns warm zu halten und unsere Organe zu versorgen. Desweiteren sind wir am morgen am Leistungsfähigsten und haben die meiste Energie. Diese Energie muss aber auch irgendwo herkommen, deshalb ist es besonders wichtig zu frühstücken. Sonst kommt irgendwann im Laufe des Vormittags ein Hungerloch und ihr esst dann umso mehr.
Mit dem was ihr frühstückt, legt ihr so zu sagen den Grundstein für das, was ihr den ganzen Tag zu euch nehmt. Deshalb ist ein gesundes, nährstoffreiches Frühstück, dass euch lange satt macht und euch lange Energie gibt, auch genau das Richtige! Wenn ihr nicht gleich nach dem Aufstehen frühstücken könnt, dann versucht später etwas zu euch zu nehmen oder packt euch etwas für unterwegs ein. Der Haferbrei lässt sich auch ganz wunderbar am Abend vorher vorbereiten und mitnehmen.
Hier kommt mein Grundrezept für Haferbrei, der auch Porridge genannt wird. Ich gebe zu, ein einsamer Haferbrei ist langweilig und schmeckt fade. Deshalb habe ich euch eine ganze Liste an Toppings mitgebracht, mit der ihr euren Porridge geschmacklich und inhaltlich aufwerten könnt. Eurer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt und so wird es auch nicht langweilig und ist immer abwechslungsreich.
Ich wünsche euch einen guten Start in den Tag!
Overnight Oat
Zutaten
- 40 g feine oder grobe Haferflocken
- 1 EL (10g) Chiasamen
- 200 ml Milch (Nuss, Getreide oder Kuhmilch)
Toppings nach Wahl und Belieben.
- 2 Portionen kleingeschnittenes Obst nach Wahl
- 200 g Magerquark, Skyr oder Joghurt
- 2 EL gehackte Nüsse oder Kerne
- 2 TL natürliches Süßungsmittel Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft
Anleitungen
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Die Haferflocken und die Chiasamen mit der Milch mischen. Alles mindestens 30 Minuten oder über Nacht quellen lassen. Dabei gelegentlich umrühren.
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Overnight-Oat auf zwei Schüsseln oder Gläser verteilen.
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Obst nach Belieben waschen, klein schneiden und auf den Oat verteilen.
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Für eine extra Portion Proteine Magerquark oder Skyr mit etwas Wasser glattrühren und auf dem Obst verteilen.
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Für einen extra Crunch und gesunde Fette 1-2 EL Nüsse verteilen.
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Wer möchte kann zum Abschluss sein Over-Night-Oat noch mit etwas Ahornsirup oder Honig verfeinern.
Rezept-Anmerkungen
Für euer Obst könnt ihr wieder euer Lieblingsobst wählen. Ich achte auch wieder darauf, welches Obst gerade Saison hat.
weitere Toppings:
Samen: Sesam, geschälte Hanfsamen
Nussmus: Mandelmus, Pistazienmus
Kerne: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
Nüsse: Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse
Trockenfrüchte: Rosinen, Datteln, Maulbeeren, Goijbeeren, Feigen, Aprikosen