Mein veganer Januar neigt sich so langsam dem Ende zu. Für mich waren die letzten vier Wochen eine absolute Bereicherung für meine Küche. Ich habe so viel ausprobiert und neues entdeckt, was unsere Ernärung wieder einmal so richtig in Schwung gebracht hat und für viel Abwechslung in unserem Speiseplan gesorgt hat. Ich habe es auch wirklich zu 100% durchgezogen und keine Ausnahmen gemacht. So habe ich tatsächlich in einem italienischen Restaurant eine Pizza ohne Käse bestellt, dafür mit viel Gemüse und Rucola. Letztendlich war die Pizza dort so lecker, dass ich keinen Käse vermisst habe.
Aber auch darum ging es mir in den letzten vier Wochen. Einfach mal zu testen wie es einem so ergeht, wenn man bewusst auf etwas verzichtet und ich muss sagen, ich war teilweise wirklich positiv von meinen Erfahrungen überrascht.
Auf Instagram und Facebook habe ich versucht euch so gut es geht auf meine kulinarischen Reise durch den veganen Januar mitzunehmen. Auch dieser Beitrag ist von veganen Impressionen der letzten Wochen gespickt. Es sind dabei unglaublich viele neue Rezepte entstanden, die ich in den nächsten Wochen mit euch teilen werde. Aber heute geht es erst einmal allgemein um das Thema pflanzliche Ernährung.
Vegetarisch? Vegan? Pflanzenbetonte Ernährung? Nur ein Trend, eine Spinnerei oder doch eine Chance, sich mit seiner Ernährung intensiv auseinanderzusetzen, neue Rezepte auszuprobieren und neue Wege einzuschlagen?
Aber warum sollten wir eigentlich weniger tierische Produkte zu uns nehmen? Warum gibt es immer mehr Menschen, die auf eine pflanzliche Ernährung umsteigen und weniger tierische Produkte konsumieren wollen?
Vorteile einer pflanzenbewussten Ernährung:
- Umwelt: CO2 Ausstoß ist bei pflanzlichen Lebensmitteln wesentlich geringer ist als bei tierischen. Voraussetzung ist natürlich die Regionalität und Saisonalität der Produkte.
- Tierwohl
- Gesundheit:
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- Tierische Lebensmittel können entzündungsfördnernd sein. Vorallem die gesättigten Fettsäuren sowie Omega 6 Fettsäuren, die vor allem in tierischen Lebensmittel vorkommen, sind förderlich für Entzündungen im Körper.
- Pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten wervolle Nährstoffe wie Vitamine, Ballasstoffe und Mineralstoffe.
- Sobald ihr anfangt tierische Produkte zu reduzieren, benötigt ihr zwangsläufig einen Ersatz für Wurst, Käse, Milch und Co. Dadurch kommt die Ernährung wieder einmal in Schwung und neue Rezepte werden ausprobiert. An dieser Stelle sollte mehr Obst und Gemüse in euren Speiseplan wandern. Dadruch ernährt ihr euch automatisch ausgewogener, abwechslungsreicher und gesünder.
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Ihr fragt euch jetzt bestimmt, wie das so mit meiner Familie funktioniert hat. Mein Mann und meine Kinder haben sich natürlich nicht vegan ernährt, aber ganz viele meiner Gerichte sind wirklich familientauglich und haben uns allen geschmeckt. Mit ein paar kleinen Abwandlungen, war wirklich für uns alle am Tisch etwas dabei.
Nichtsdestotrotz ist es besonders wichtig, dass eine Ernährungsumstellung von Anfang an richtig gemacht wird.
Wie beginnt man seine Ernährung umzustellen?
1. Planung und Verwertung.
Als erstes ist es wirklich wichtig, dass ihr euch mit dem Thema beschäftigt und einen Plan für die kommenden Wochen macht. Setzt euch hin, sucht euch Rezepte raus und plant eure Tage wirklich durch. Nicht dass ihr am Ende dasteht und euch einseitig ernährt, weil ihr nicht mehr wisst, was ihr noch kochen sollt.
- Frühstück
- Mittagessen und Essen für Unterwegs
- Zwischenmahlzeiten, Snacks, vegane Kuchen und Gebäck.
- Abendessen und vegane Brotzeitideen.
Das Internet ist mittlerweile wirklich voll von tollen, leckeren Rezepten und Inspirationen und auch mein Blog ist eine wahre Schatzkiste an veganen Rezepten. Vielleicht wäre aber auch ein Coaching mit mir eine Hilfe für euch.
Wenn ihr euren Plan habt, dann fangt an eure tierischen bzw. Nicht-pflanzlichen-Lebensmittel zu Hause zu verwerten. Bitte nicht einfach wegschmeißen. Es wäre wirklich verwerflich gute Lebensmittel wegzuwerfen, für die ihr auch Geld ausgegeben habt.
2. Einkaufen
- Viel Obst und Gemüse sollte in euren Einkaufskorb wandern. Vor allem die rote Bete mit ihrem hohen Eisengehalt ist in einer pflanzlichen Ernährung sehr wichtig!
- Pflanzliche Joghurts z.B. aus Kokos und pflanzliche Milch z.B. Hafermilch. Probiert euch hier einfach durch, was euch schmeckt und kauft am Anfang erst einmal kleine Mengen ein.
- Pflanzliche Öle zum Braten und Backen: Rapsöl, Olivenöl, Kokosöl und Margarine ohne Palmöl
- Nüsse, Kerne und Samen: wertvolle ungesättigte Fettsäuren
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen. Diese liefern wertvolles und wichtiges Eiweiß.
- Vollkornprodukte: Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Dinkelvollkornmehl und Hafer!
Von Fertigeprodukten und diese ganze Fleischersatzezug und alles andere vegane Fertigzeug muss ich euch leider abraten oder solltet ihr nur in kleinen Mengen konsumieren. Die meisten bestehen wirklich nur aus Chemie und irgendwelchen Konzentraten!
Dies zählt aber auch für alle anderen Fertigprodukte!
3. Pflanzliches Eiweiß.
Der Wichtigste und gleichzeitig schwierigste Teil in einer reinen pflanzlichen Ernährung ist jeden Tag seinen Bedarf an Eiweiß zu decken. Pro Kg Körpergewicht sollte jeder Mensch mindestens 1g Eiweiß zu sich nehmen. Dies stellt in einer Ernährung mit Fleisch und tierischen Produkten überhaupt kein Problem dar. Ein kleines Stück Fleisch am Tag und der Eiweißbedarf ist gedeckt.
In einer rein pflanzlichen Ernährung hingegen ist dies nicht so einfach. Eiweiß steckt nicht überall drin, sondern muss über den Tag verteilt kontinuierlich konsumiert und in jedes Gericht bewusst eingebaut werden.
Die besten pflanzlichen Eiweißquellen sind:
- Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen und Linsen
- Nüsse
- Sonnenblumenkerne und Samen
- Quinoa
- Soja und Sojaprodukte
- Vollkornprodukte (Dinkelvollkorn) und Hafer
4. Essen außer Haus
Ihr seid eingeladen oder geht essen? Schaut bei eurem Restaurant im Vorfeld auf die Speisekarte, ob es ein veganes Gericht gibt. Seid dort selbstbewusst und redet mit der Bedienung, dass ihr ein Gericht ohne tierische Produkte möchtet.
Wie ist es, wenn ihr irgendwo eingeladen seid? Redet mit dem Gastgeber oder der Gastgeberin. Ihr könnt von keinem Verlangen, euch eurer Ernährung anzupassen. Viele kennen sich damit auch gar nicht aus und es wäre schwierig für euch etwas rein Pflanzliches zu kreieren. Bietet an, etwas zu essen für alle mitzunehmen. Ich empfehle euch gleich eine größere Menge davon zu machen, damit auch andere davon probieren und profitieren können.
So, dies waren jetzt erst einmal jede Menge Informationen für euch.
In meinen nächsten Beiträgen geht es dann weiter mit den Rezepten…
Herzlichst eure Evi